Tehokas TV-treeni

Joulu on kiireistä aikaa ja varmastikin aika monella on vielä osa hankinnoista tekemättä, ainakin minulla. Siksi treenaamiseen ei ehdi, eikä edes kannata käyttää nyt hirveästi aikaa. Jouluna olisi kiva pystyä fiilistelemään rauhassa, eikä vain pyrkiä palautumaan joulua edeltäneestä hässäkästä.

Tähän kiireiseen ajankohtaan sopii kotitreeni, joka vie aikaa vain noin 20 minuuttia, mutta on silti erittäin tehokas. Treeni sopii kaikenkuntoisille ihmisille ja sen pystyy tekemään vaikkapa televisiota katsellessa. 

Tarvitset täyden limsapullon, sohvan tai rahin ja hyvän TV-ohjelman :)

Tehokas TV-treeni

  1. Haaraperushyppy, 20 kertaa

  2. Pikajuoksu, 30 sekuntia

Tauko, 1 min

  3. Kyykkyhyppy, 4 x 15 kertaa

  4. Lantionnosto, 4 x 15 kertaa

Tauko, 1 min

  5. Askelkyykkyhyppy vuorojaloin, 4 x 20 kertaa

  6. Limsapulloliike 4 x 10 kertaa / jalka

Tauko, 1 min

  7. Vatsakierto, 4 x 20 kertaa

Vuorottele liikkeitä 1 ja 2 yhteensä kolmen minuutin ajan. Tämä toimii alkuverryttelynä, mutta tee silti liikkeet huolella ja täysillä.

Vuorottele liikkeitä 3 ja 4 siten, että tee ensin 15 kyykkyhyppyä, sitten 15 lantionnostoa, sitten taas 15 kyykkyhyppyä, 15 lantionnostoa jne. Yhteensä 4 kertaa kumpaakin.

Vuorottele liikkeitä 5 ja 6 siten, että tee ensin 20 askelkyykkyhyppyä vuorojaloin, sitten 10 limsapulloliikettä ensin oikealla jalalla ja sitten vasemmalla jalalla, sitten taas 20 askelkyykkyhyppyä vuorojaloin jne. Yhteensä 4 kertaa kumpaakin.

Tee lopuksi vatsakierrot siten, että kierrät kroppaa vuorotellen vasemmalle ja oikealle, yhteensä 20 kertaa. Pidä 30 sekunnin tauko ja tee sitten vatsakierrot uudelleen.

Treeni on juuri niin tehokas kuin itse haluat. Mitä enemmän keskityt tekemään liikkeet huolella, mitä korkeammalle hyppäät ja mitä matalammalla käyt kyykyissä, sitä paremman treenin saat. Jos treenin jälkeen olet sitä mieltä, että pystyisit tekemään kaiken uudelleen, muista tehdä seuraavalla kerralla liikkeet vielä paremmin. Treenin jälkeen jalkojen pitäisi tutista ja voit sitten hyvillä mielin istahtaa sohvalle katsomaan TV-ohjelman loppuun :)

Ohjeita liikkeisiin

1. Haaraperushyppy

Hypi haaraperushyppyjä keskittyen pitämään kroppa kontrolloituna. Mitä leveämpään haaraan hypit, sen tehokkaampaa.

2. Pikajuoksu

Tikkaa paikallaan pikajuoksua. Ole nopeampi kuin Usain Bolt :) 

Pidä selkä suorana, kädet mukana rytmissä ja nosta syke ylös.

3. Kyykkyhyppy

Seiso sohvan tai rahin edessä. Laskeudu lähes istumaan ja ponkaise ylös. Hyppää niin korkealle kuin suinkin pääset ja laskeudu takaisin lähes istumaan siten, että takapuoli koskettaa kevyesti sohvaa/rahia. Pidä liike tasaisena äläkä välitä, vaikka reidet huutavat jo muutaman hypyn jälkeen. Jos reidet eivät huuda, niin hyppää korkeammalle.

Jos olet aloittelija ja/tai polvet eivät kestä hyppimistä, niin tee liike ilman hyppyä.

4. Lantionnosto

Asetu selinmakuulle ja laita jalat sohvalle tai rahille. Nosta kroppa suoraksi, pysäytä hetkeksi yläasentoon ja laskeudu takaisin alas. Keskity puristamaan pakaralihaksia.

5. Askelkyykkyhyppy vuorojaloin

Asetu askelkyykkyasentoon, laske takimmainen polvi lähes lattiaan, hyppää ylös ja laskeudu siten, että toinen jalka vaihtuu eteen. Pidä liike tasaisena ja laskeudu joka kerta niin alas kuin pystyt ja hyppää niin ylös kuin pystyt. Pidä jaloissa lantion levyinen väli, jotta säilytät tasapainon hyppiessä.

Jos olet aloittelija ja/tai polvet eivät kestä hyppimistä, niin tee liike tavallinen askelkyykky ilman hyppyä.

6. Limsapulloliike

Ota limsapullo käteen ja laskeudu kroppa suorana toisen jalan varassa alas. Pidä katse vaikkapa televisiossa ja keskity pitämään tasapaino. Voit käyttää myös painavampaa painoa, mutta askelkyykkyhypyn parina tämä liike on haastava limsapullollakin. Tee ensin 10 kertaa toisella jalalla ja vaihda vasta sitten jalkaa.

7. Vatsakierto

Asetu selinmakuulle, laita jalat sohvalle tai rahille ja vie kädet niskan taakse. Nosta yläkroppa ylös ja vie samalla toinen käsi vastakkaiselle polvelle. Keskity rutistamaan vatsasta. Pysäytä yläasennossa hetkeksi ja laske sitten hallitusti alas. Pidä kontrolli vatsassa koko liikkeen ajan.

Voin taata, että alakroppa saa näillä ohjeilla hyvän treenin ja TV-ohjelman lopputekstien aikaan olo on paljon virkeämpi kuin jos olisit vain istuskellut sohvan nurkassa :)

Mukavaa joulun odotusta! 

Helppo kotitreeni

Liikunnasta tulee hyvä olo. Aina. Eikä siihen tarvitse edes käyttää kovin paljoa aikaa. Aiemmin (täällä) laskeskelin paljonko esimerkiksi aiemmin noudattamassani valmennusohjelmassa liikuntaan kului aikaa viikossa. Joskus kuitenkin tuntuu, ettei aikaa riitä millään salilla käymiseen. Ulkotreeni lähimaisemissa veisi vähemmän aikaa, mutta ainakaan tähän aikaan vuodesta pimeys ei ihan hirveästi houkuttele ulos. Ja juuri parhaillaan kaunis lumipeite, joka meitä ilahdutti parin päivän ajan, on räntäsateen ansiosta muuttumassa melko ikäväksi mössöksi.

Pitäisikö siis vain luovuttaa ja unohtaa urheilut? Jos vetoaa kiireeseen, pimeyteen ja huonoon keliin, niin todennäköisesti pääsee treenailemaan vasta keväällä tai ehkä vasta kesälomalla :) Jos kuitenkin kaikesta huolimatta haluaa treenata, niin se onnistuu helposti kotonakin, jolloin valaisimet tuovat valoa, vaatteet kastuvat vain hiestä ja aikaa kuluu minimaalisen vähän.

Erilaisia kotitreenejä pystyy tekemään vaikka minkälaisia, vain mielikuvitus on rajana. Mutta monesti kuitenkin juuri silloin, kun olisi aikaa treenata, pää tuntuu tyhjältä ja päätyy tekemään samoja liikkeitä kuin ennenkin. Itse olen tämän kuluneen vauvavuoden aikana tehnyt melko paljon kotitreenejä ja ajattelin, että hyväksi havaitsemistani treeneistä olisi mukava kirjoitella tänne blogiin teille ja myös itselleni muistilapuksi tulevaisuutta ajatellen :)

Tämä ensimmäinen kotitreeni on hyvin helppo. Helppo ei tässä yhteydessä tarkoita tehotonta, vaan sitä, että tilaksi riittää vain noin 1m x 2m alue ja välineeksi jokin paino. Jos voimia riittää paljon, niin tarvitaan myös tuoli. Painona voi käyttää käsipainoa, kahvakuulaa tai vaikkapa vedellä tai hiekalla täytettyä 1,5l pulloa. Itse olen käyttänyt joskus 4-7,5kg käsipainoa ja joskus 8-16kg kahvakuulaa.

Tässä treenissä on tarkoitus pitää yllä tempoa siten että syke nousee mukavasti. Liikkeet on tarkoitus tehdä rivakasti, joten kevyelläkin painolla treenistä tulee tehokas. 

Helppo kotitreeni

Tee kaikki liikkeet putkeen ilman taukoja. Kun kaikki liikkeet on tehty, pidä 2 min juomatauko. Tee 2-3 settiä kunnosta ja käytettävissä olevasta ajasta riippuen.

1. Sumomaastaveto & pystysoutu, 15 kertaa
2. Pystypunnerrus, 15 kertaa / käsi
3. Askelkyykky, 15 kertaa / jalka
4. Punnerrus, 15 kertaa
5. Jalan nosto sivulle, 15 kertaa / jalka
6. Jalan nosto taakse ylös, 15 kertaa / jalka
7. Vatsarutistus, 15 kertaa
8. Lankku, niin kauan kuin jaksat
9. Tuulimylly, 15 kertaa / käsi

Ohjeita liikkeisiin

1. Sumomaastaveto & pystysoutu

Ota leveä haara-asento ja tartu painosta molemmilla käsillä. Vie paino lattiaan ja pidä selkä mahdollisimman suorana. Suorista sitten jalat ja tuo samalla paino rinnan korkeudelle vieden kyynärpäät sivulle. Älä nosta käsiä yli vaakatason. Pidä vatsa sisällä ja kroppa hallittuna koko liikkeen ajan.

2. Pystypunnerrus

Ota paino käteen ja nosta käsi 90 asteen kulmasta ylös suoraksi. Tee ensin toisella kädellä kaikki toistot ja vaihda sen jälkeen kättä.

3. Askelkyykky

Seiso suorana, astu askel eteen ja vie takimmainen polvi lattiaan siten, että etujalka muodostaa 90 asteen kulman. Suorista sitten jalat ja toista uudelleen. Tee ensin toisella jalalla kaikki toistot ja vaihda sen jälkeen jalkaa. Pidä selkä mahdollisimman suorana.

4. Punnerrus

Valitse voimien mukaan joko naisten tai miesten punnerukset. Tai jos voimia riittää, niin laita jalat tuolin päälle. Haasta itseäsi eli tee ainakin muutama toisto haastavammalla tavalla. Mutta älä kuitenkaan tingi siitä, että kroppa pysyy suorana.

5. Jalan nosto sivulle

Tämä on ns. koirankusetusliike. Mene konttausasentoon ja nosta jalka 90 asteeseen sivulle. Pidä koko kroppa, erityisesti vatsa hallittuna. Tee kaikki toistot toisella jalalla ja vaihda sitten jalkaa.

6. Jalan nosto taakse ylös

Mene konttausasentoon ja nosta jalka taakse ylös. Keskity nostamaan kantapäätä mahdollisimman ylös ja käytä pakaralihasta. Pidä koko kroppa, erityisesti vatsa hallittuna. Tee kaikki toistot toisella jalalla ja vaihda sitten jalkaa.

7. Vatsarutistus

Mene selinmakuulle ja nosta jalat ylös. Vie kädet niskan taakse ja nosta ylökroppa ylös siten, että katse pysyy katossa. Keskity rutistamaan nimenomaan vatsasta. Pysäytä yläasennossa hetkeksi ja laske vasta sitten hallitusti alas. Pidä kontrolli vatsassa koko liikkeen ajan. 

8. Lankku

Pidä varpaat ja kädet kyynärpäistä alkaen maassa ja kroppa suorana. Pidä koko kroppa kontrollissa ja katse sormissa. Voit vaihdella välillä painoa jalalta toiselle.

9. Tuulimylly

Asetu haara-asentoon seisomaan ja laske yläkroppa suorana 90 asteen kulmaan. Tuo vuorotellen toinen käsi lattiaan ja toinen ylös. Vaihda kättä rivakasti vuorotellen. Keskity puristamaan vatsaa.

Veri lähtee kiertämään ja hiki tulee taatusti. Ja mikä parasta, kroppa saa hyvän treenin ja olo on hyvä. Suosittelen kokeilemaan vaikkapa heti tänään :)

Treeni-iloa!