torstai 18. tammikuuta 2018

Ihana kamala lihaskipu

Kuntoiluprojektin aloitus jäi viime viikolla odottelemaan yskän katoamista. Vasta edellispäivänä uskaltauduin ensimmäistä kertaa salille kokeilemaan, josko pieni sykkeen nousu ei enää aiheuttaisi monen minuutin pituista yskäkohtausta. Suoriuduin mielestäni yllättävän hyvin, vaikkakin muutamia pitkiä katseita kohtasinkin välillä köhiessäni. Omassa mittapuussani nuo yksittäiset pienet yskäisyt olivat kuitenkin vain pieniä rippeitä jo taltutetusta taudista ja olo oli niin hyvä, ettei jälkitautien vaaraa mielestäni ollut. Ja koska kukaan kotonakaan ei ole tartuntaa saanut, niin enpä usko aiheuttaneeni kellekään hallaa salivisiitilläni.




Treeniohjelman mukaan kaikki sarjat tulisi viedä failureen asti, mutta tässä asiassa annoin toipuvalle kropalleni armoa. Siitä huolimatta vuodenvaihteen kiireiden ja flunssan aiheuttama tauko teki sen, mitä osasin odottaakin - nyt liikkuminen sattuu! :) Hymiö sopii tähän yhteyteen hyvin, sillä tuo lihaskipu on sekä ikävää, että ihanaa. Pingviinikävely, vaivalloinen kipuaminen portaissa ja hitaat ylösnousut sohvalta eivät tietenkään tunnu mukavilta, mutta aivan ihanalta tuntuu ajatus siitä, että nyt lihakset ovat taas joutuneet töihin ja seuraavilla kerroilla tuntuu aina vaan vähemmän.



Voimatreeni rikkoo lihasta. Palautuessaan treenistä lihas korjaantuu ja sitä myötä kehittyy. Vaikka kropan kipeytyminen ei ole treenin tehokkuuden mittari, niin kyllähän hyvä treeni hetkellisesti tuntuu kropassa. Tuo tunne on kuitenkin aika erilaista kuin tauon jälkeisen treenin aiheuttama kipu. Ja hyvä niin, sillä olisi aika ikävä treenata, jos joutuisi jatkuvasti harrastamaan pingviinikävelyä.

Säännöllinen venyttely on (tai olisi) hyväksi, mutta tämän hetkisessä olotilassani ajatus venyttelemisestä tuntuu lähinnä huvittavalta. Jo pelkästään normaali istuma-asento tuntuu venytykseltä. Mutta ehkäpä siitäkin on jotain hyötyä. Taidanpa istahtaa hetkeksi lattialle taivuttelemaan tätä kankeaa kehoa, ja huomenna sitten taas uudella innolla salille, toivottavasti vähän vetreämpänä.

Mukavaa loppuviikkoa kaikille ja treeni-iloa teille muillekin, jotka olette syystä tai toisesta pitäneet taukoa treenaamisesta. Pian ne ensijumit tulee taltutettua ja sitten pääsee taas nauttimaan paremmin treenin tuomasta hyvän olon tunteesta :)


- Piia

maanantai 8. tammikuuta 2018

Uusi projekti alkaa taas: Än yy tee ...kohta

Uusi vuosi ja uudet dieetit :) Tai ei niinkään uusi dieetti, vaan loppuvuonna hyväksi havaittu Fitfarmin Viimeiset 5 kiloa -valmennus. Olin niin tyytyväinen tuohon valmennukseen, etten nähnyt mitään syytä, miksi en lähtisi siihen uudelleen mukaan. Tuon projektin päätyttyä kirjoittamiani mietteitä voi lukea postauksesta "Mihin katosi 5 viikkoa".

Ostin valmennuksen uudelleen heti, kun tuli tieto, että uusi setti alkaa alkuvuonna. Viime viikkoina on kyllä tullut vastaan paljon muitakin varmasti hyviä vaihtoehtoja, joita olisi ollut mielenkiintoista kokeilla. Nettivalmennuksille on nyt otollinen aika, kun iso osa ihmisistä on taas tehnyt perinteiset uudenvuodenlupaukset kuntoilun aloittamisesta tai lisäämisestä.

Muista vaihtoehdoista houkuttelevimmalta kuulostavat Nanna Karalahden Hero-valmennukset ja Tikiksen Kesäkuntoon-valmennus. Ehkäpä jossain vaiheessa kokeilen vielä noitakin, mutta nyt seuraavat neljä viikkoa syön ja treenaan tuttuun tapaan Bullin ohjeiden mukaan.



Valmennuksen ruokaosiossa ei ole lähdetty keksimään pyörää uudelleen, vaan samoilla ohjeilla mennään. Ja miksipä ei. Tuo ruokavalio sisältää perusraaka-aineita ja vaihtoehtoja on annettu riittävästi. Mielellään sitä lähtee taas noudattamaan joulun ja vuodenvaihteen herkuttelujen jälkeen. Viimekertaisen valmennuksen loputtua kuvittelin, että jouluna sallin itselleni pari vapaasyöntipäivää, mutta muutoin jatkan terveellisellä tiellä. Eihän se kuitenkaan ihan noin sitten mennyt... Pakko myöntää, että olen taas lipsunut enemmän kuin piti, mutta ilokseni olen voinut todeta, että vaikutukset ovat olleet aiempaa lievempiä. Jouluisin minulla on ollut tapana kerätä helposti massaa muutama ylimääräinen kilo, mutta nyt en saanut edes yhtä kokonaista kiloa. Luulenpa, että syy löytyy siitä, että valmennuksen ruokavalion ansiosta kroppa on saatu paremmin käyntiin, jolloin se selviytyy aiempaa paremmin myös ajoittaisista epäterveellisestä aterioista (ja karkki- ja sipsipusseista). Loputtomiin nuo vaikutukset tuskin kuitenkaan kantavat, joten nyt on hyvä aika skarpata uudelleen.

Tuttujen ruokaohjeiden noudattaminen jatkui tänään aamulla. Treenit sen sijaan saavat vielä odottaa hetken, sillä olen ollut flunssan kourissa muutaman päivän, ja haluan palautua siitä ensin kunnolla. Vaivana on lähinnä yskä, joka valvottaa öisin, vaikeuttaa puhumista päivisin ja on vetänyt olon aivan naatiksi. Hengästyminen ei siis tule kuuloonkaan tässä kunnossa. Mutta uusittuja treeniohjeita olen innolla tutkinut ja opetellut, jotta salilla saa sitten keskittyä tekemiseen ohjeiden ihmettelyn sijaan.

Tsemppiä teille kaikille, joilla nyt tänään alkoi jokin valmennus!

Ja ihanaa maanantaita ihan kaikille :)

perjantai 5. tammikuuta 2018

2017 vuosikatsaus

Useammassa blogissa on näin vuodenvaihteen jälkeen vastailtu kaikenlaisiin kysymyksiin vuodesta 2017. En ole aiemmin kirjoitellut näin laajasti omasta elämästäni ja ajatuksistani, mutta ajattelin, että miksipä ei. Vähän vaihtelua kuntoilupainotteisiin kirjoituksiin. Nappasin kysymyspatteriston Valkoinen Harmaja -blogista ja jätin muutamia kysymyksiä pois, koska tämänhetkinen elämäntilanteeni olisi johtanut useammassa kysymyksessä samantyyppiseen vastaukseen, mikä olisi ollut tylsää luettavaa.


1. Mitä sellaista teit vuoden 2017 aikana, jota et ole aiemmin tehnyt?

Synnytin lapsen. Ja luonnollisesti tähän samaan aihepiiriin liittyen tein paljon muitakin asioita, joita en ole aiemmin tehnyt. Vuosi on tuonut tullessaan käsittämättömän paljon uutta.



Ryhdyin myös kirjoittamaan tätä blogia ja tein ensimmäistä kertaa julkisen Instagram-tilin, jonka myötä lähes jokapäiväisiin rutiineihin on tullut aamupala-/välipala-annosten "stailaus" ja valokuvaaminen.



2. Oletko kyennyt pitämään uutena vuotena tekemäsi lupaukset?

Viime vuodenvaihteessa elettiin vaikean raskauden loppuvaiheita, enkä siinä jännittävässä tilanteessa tullut tehneeksi lupauksia.


3. Tuliko elämääsi uusia ihmisiä kuluneen vuoden aikana?

Kyllä, se kaikkein rakkain ja tärkein - oma poikani. Monille äideille tulee vauvavuoden aikana uusia tuttavuuksia kaikenlaisissa äitilapsitapaamisissa, mutta meillä aika on kulunut niin mukavasti, etten ole ehtinyt kaipailla uusia aikuisia ihmisiä elämääni. 


4. Menetitkö ketään läheistäsi?

En onneksi.


5. Missä maissa vierailit?

Tykkään kovasti matkustelusta, mutta viime vuonna pysyttelimme Suomen rajojen sisäpuolella. Syksyllä kävimme laivaristeilyllä, mutta sitä ei taideta laskea ulkomaanvierailuksi. Ajoittain olen selaillut matkatoimistojen sivuja ja pohdiskellut, että minkälainen reissu olisi optimaalinen tässä uudessa elämäntilanteessa, pikkumiehen kanssa. Aiemmin olen vältellyt suomalaisten suosimia hotelleja ja ylipäätään matkatoimistojen järjestämiä matkoja, mutta nyt ne ovat alkaneet kuulostaa hyviltä vaihtoehdoilta. Ehkäpä nyt alkaneena vuonna pääsemme aurinkolomalle, toivottavasti.


6. Mitä sellaista toivoit itsellesi, mitä et kuluneen vuoden aikana saanut?

Toivoin pääseväni parempaan fyysiseen kuntoon. Yli 12 viikon pakkolepo, josta 7 viikkoa sairaalassa, vaikutti yllättävän paljon toipumiseen. Raskauden aikana painoa kertyi varmastikin enemmän kuin olisi kertynyt ilman tuota lepoaikaa. Fyysinen kunto tipahti pohjalukemiin. Reilu vuosi sitten jo pelkästään 100 metrin kävely tai kyykyssä käyminen tuotti vaikeuksia, joten siihen verrattuna pääsin kuluneen vuoden aikana huippukuntoon :)



7. Sairastitko tai loukkaannuitko?

Saan olla kiitollinen, koska yhtä pientä flunssaa lukuun ottamatta olin koko vuoden terveenä.


8. Mihin käytit suurimman osan rahoistasi?

En ole pitänyt kirjaa siitä, paljonko rahaa on mennyt mihinkin, mutta suuri osa menoeristä on liittynyt uuteen perheenjäseneeseen. En ole ainakaan vielä oppinut hyödyntämään kirpputoreja, mikä näin jälkikäteen ajatellen olisi ehkä ollut järkevää, kun katselee pieneksi jääneiden vaatteiden kasoja. 


9. Mikä oli paras ostoksesi?

Paras ostos oli varmastikin Bumbleride Speed -juoksurattaat, jotka toimivat alkuun vaunuina ja sittemmin rattaina. Etsin mieleisiä vaunuja pitkään, enkä ensin löytänyt omiin kriteereihin sopivaa kulkupeliä ollenkaan. Halusin fiksun näköiset, kävely- ja juoksulenkkeihin sopivat vaunut, jotka olisivat mahdollisimman kapeat ja ketterät myös kaupoissa kärrytellessä. Ja lisäksi kriteereihin kuului tilava säilytystila, koska minulla on aina mukana tavaraa enemmän kuin tarpeeksi. Onnekseni sain hyvää palvelua Ozbabyssä, jossa myyjä kuunteli toiveitani ja totesi, että valikoimaan oli tulossa nuo Bumbleride Speedit, jotka vastasivat kuvaustani täydellisesti. Tuohon hankintaan olen ollut kaikin puolin tyytyväinen.



10. Vuoteen 2016 verrattuna oletko 

Onnellisempi vai onnettomampi?

Ehdottomasti onnellisempi. Olin onnellinen myös vuonna 2016, mutta se vuosi sisälsi paljon jännitystä, epävarmuutta, huolta ja suuria toiveita, jotka sitten toteutuivat alkuvuonna 2017.


Laihempi vai lihavampi?

Riippuu siitä, mitä aikoja vuosista vertaillaan :D Vuoden 2016 alkukesästä olin suurin piirtein samoissa mitoissa kuin 2017 loppuvuodesta.


Rikkaampi vai köyhempi?

Köyhempi. Äitiysvapaa ja hoitovapaa eivät tunnetusti ole kovin hohdokasta aikaa taloudellisesta näkökulmasta katsottuna.


11. Mitä toivoisit tehneesi enemmän?

Olisin toivonut enemmän aikaa tämän blogin kirjoitteluun. Tämä on mukavaa puuhaa, mutta aika ei vain riitä kaikkeen ja kun jostain tekemisestä pitää luopua, niin blogi karsiutuu yleensä listalta ensimmäisten joukossa.


12. Mitä toivoisit tehneesi vähemmän?

Somessa olisin voinut roikkua vähemmän. Esimerkiksi nukkumaan mennessä kännykän olisi voinut useammin laittaa heti yöpöydälle.


13. Miten vietit joulua? Entä juhannusta?

Joulua vietimme perinteiseen tapaan meillä kotona ja aloitimme joulun vieton jo aatonaattona. Sopivasti jouluhärdelliä sukulaisten kanssa, vähän rauhallisempaa oleilua oman perheen kesken ja sitten vielä äidin ja isoäidin luona kyläilyä. 



Juhannus vietettiin poikkeuksellisesti perheen kesken, rauhallisissa merkeissä pikkumiehen kanssa puuhastellen.


14. Rakastuitko vuoden aikana?

Kyllä. 10.1.2017 klo 21.30, jolloin sain syliini täydet 2 kiloa puhdasta kultaa.


15. Mikä yksittäinen asia olisi tehnyt vuodestasi paremman ja onnellisemman?

Lottovoitto. Se jäi edelleen saamatta viime vuonna.


16. Mikä piti sinut järjissäsi?

En näe syytä miksi en olisi pysynyt järjissäni. Vauvavuosi oli omalla tavallaan rankka, mutta posiviitiset asiat painoivat vaakakupissa niin paljon enemmän, etteivät unettomat yöt, edelleen jatkuva jännetupintulehdus ja oman ajan vähyys päässeet keikauttamaan mielialaa negatiivisen puolelle. Melko säännölliset salitreenit toivat mukavaa vaihtelua kotona oleiluun ja kohensivat sekä fyysistä että henkistä hyvinvointia. Noista vapaahetkistä olen kiitollinen isännälle.


17. Mikä poliittinen tilanne tai tapahtuma liikutti sinua eniten?

Trumpin valinta presidentiksi. Se laittoi miettimään muuttunutta maailmaa.


18. Ketä tai mitä kaipasit?

Ajoittain kaipasin lentopalloa ja pelikavereita. Olen koskenut palloon viimeksi vuoden 2016 keväällä. Myös työkavereita ja työhaasteita kaipasin välillä. Tuntuu siltä, että vauvavuosi on heikentänyt muistiani ja ongelmanratkaisukykyäni. Toivottavasti nuo asiat korjaantuvat joskus sitten, kun uni ei enää keskeydy useita kertoja yössä.


19. Mikä tai kuka yllätti sinut kuluneena vuonna?

Mieheni ja ystäväni. Loppukesällä mieheni onnistui järjestämään synttärilahjaksi yllätysillallisen ja teatteri-illan hyvien ystäviemme kanssa pikkumiehen jäädessä äitini hoiviin.



20. Mitkä viisi asiaa asetat tavoitteeksi vuodelle 2018?

- Nautin hoitovapaa-ajasta täysin siemauksin.

- Panostan hyvinvointiini - ajattelen lapsen lisäksi myös omaa itseäni silloin kun se on mahdollista.

- Panostan myös parisuhteeseemme.

- Olen kesään mennessä hyvässä fyysisessä kunnossa.

- Lähdemme lomamatkalle johonkin lämpimään paikkaan.


Yhteenvetona voin todeta, että vuosi 2017 oli tämänhetkisen elämäni paras vuosi. Suuri unelmani omasta lapsesta ja perheestä toteutui. Vuoteen mahtui myös kaikenlaista muuta mukavaa (esimerkiksi hyvä ystäväni meni naimisiin ja sain kunnian toimia kaasona yhdessä toisen hyvän ystäväni kanssa), mutta eihän tuota isoa lapsiasiaa voita mikään. Toivottavasti kukaan teistä lukijoista ei kokenut yliannostusta tästä äitiyden hehkutuksesta :)



Mukavaa alkuvuotta kaikille!

- Piia


maanantai 18. joulukuuta 2017

Tehokas TV-treeni

Joulu on kiireistä aikaa ja varmastikin aika monella on vielä osa hankinnoista tekemättä, ainakin minulla. Siksi treenaamiseen ei ehdi, eikä edes kannata käyttää nyt hirveästi aikaa. Jouluna olisi kiva pystyä fiilistelemään rauhassa, eikä vain pyrkiä palautumaan joulua edeltäneestä hässäkästä.


Tähän kiireiseen ajankohtaan sopii kotitreeni, joka vie aikaa vain noin 20 minuuttia, mutta on silti erittäin tehokas. Treeni sopii kaikenkuntoisille ihmisille ja sen pystyy tekemään vaikkapa televisiota katsellessa. 

Tarvitset täyden limsapullon, sohvan tai rahin ja hyvän TV-ohjelman :)


Tehokas TV-treeni

  1. Haaraperushyppy, 20 kertaa
  2. Pikajuoksu, 30 sekuntia

Tauko, 1 min

  3. Kyykkyhyppy, 4 x 15 kertaa
  4. Lantionnosto, 4 x 15 kertaa

Tauko, 1 min

  5. Askelkyykkyhyppy vuorojaloin, 4 x 20 kertaa
  6. Limsapulloliike 4 x 10 kertaa / jalka

Tauko, 1 min

  7. Vatsakierto, 4 x 20 kertaa


Vuorottele liikkeitä 1 ja 2 yhteensä kolmen minuutin ajan. Tämä toimii alkuverryttelynä, mutta tee silti liikkeet huolella ja täysillä.

Vuorottele liikkeitä 3 ja 4 siten, että tee ensin 15 kyykkyhyppyä, sitten 15 lantionnostoa, sitten taas 15 kyykkyhyppyä, 15 lantionnostoa jne. Yhteensä 4 kertaa kumpaakin.

Vuorottele liikkeitä 5 ja 6 siten, että tee ensin 20 askelkyykkyhyppyä vuorojaloin, sitten 10 limsapulloliikettä ensin oikealla jalalla ja sitten vasemmalla jalalla, sitten taas 20 askelkyykkyhyppyä vuorojaloin jne. Yhteensä 4 kertaa kumpaakin.

Tee lopuksi vatsakierrot siten, että kierrät kroppaa vuorotellen vasemmalle ja oikealle, yhteensä 20 kertaa. Pidä 30 sekunnin tauko ja tee sitten vatsakierrot uudelleen.

Treeni on juuri niin tehokas kuin itse haluat. Mitä enemmän keskityt tekemään liikkeet huolella, mitä korkeammalle hyppäät ja mitä matalammalla käyt kyykyissä, sitä paremman treenin saat. Jos treenin jälkeen olet sitä mieltä, että pystyisit tekemään kaiken uudelleen, muista tehdä seuraavalla kerralla liikkeet vielä paremmin. Treenin jälkeen jalkojen pitäisi tutista ja voit sitten hyvillä mielin istahtaa sohvalle katsomaan TV-ohjelman loppuun :)


Ohjeita liikkeisiin

1. Haaraperushyppy

Hypi haaraperushyppyjä keskittyen pitämään kroppa kontrolloituna. Mitä leveämpään haaraan hypit, sen tehokkaampaa.




2. Pikajuoksu

Tikkaa paikallaan pikajuoksua. Ole nopeampi kuin Usain Bolt :) 
Pidä selkä suorana, kädet mukana rytmissä ja nosta syke ylös.




3. Kyykkyhyppy

Seiso sohvan tai rahin edessä. Laskeudu lähes istumaan ja ponkaise ylös. Hyppää niin korkealle kuin suinkin pääset ja laskeudu takaisin lähes istumaan siten, että takapuoli koskettaa kevyesti sohvaa/rahia. Pidä liike tasaisena äläkä välitä, vaikka reidet huutavat jo muutaman hypyn jälkeen. Jos reidet eivät huuda, niin hyppää korkeammalle.

Jos olet aloittelija ja/tai polvet eivät kestä hyppimistä, niin tee liike ilman hyppyä.




4. Lantionnosto

Asetu selinmakuulle ja laita jalat sohvalle tai rahille. Nosta kroppa suoraksi, pysäytä hetkeksi yläasentoon ja laskeudu takaisin alas. Keskity puristamaan pakaralihaksia.




5. Askelkyykkyhyppy vuorojaloin

Asetu askelkyykkyasentoon, laske takimmainen polvi lähes lattiaan, hyppää ylös ja laskeudu siten, että toinen jalka vaihtuu eteen. Pidä liike tasaisena ja laskeudu joka kerta niin alas kuin pystyt ja hyppää niin ylös kuin pystyt. Pidä jaloissa lantion levyinen väli, jotta säilytät tasapainon hyppiessä.

Jos olet aloittelija ja/tai polvet eivät kestä hyppimistä, niin tee liike tavallinen askelkyykky ilman hyppyä.




6. Limsapulloliike

Ota limsapullo käteen ja laskeudu kroppa suorana toisen jalan varassa alas. Pidä katse vaikkapa televisiossa ja keskity pitämään tasapaino. Voit käyttää myös painavampaa painoa, mutta askelkyykkyhypyn parina tämä liike on haastava limsapullollakin. Tee ensin 10 kertaa toisella jalalla ja vaihda vasta sitten jalkaa.




7. Vatsakierto

Asetu selinmakuulle, laita jalat sohvalle tai rahille ja vie kädet niskan taakse. Nosta yläkroppa ylös ja vie samalla toinen käsi vastakkaiselle polvelle. Keskity rutistamaan vatsasta. Pysäytä yläasennossa hetkeksi ja laske sitten hallitusti alas. Pidä kontrolli vatsassa koko liikkeen ajan.




Voin taata, että alakroppa saa näillä ohjeilla hyvän treenin ja TV-ohjelman lopputekstien aikaan olo on paljon virkeämpi kuin jos olisit vain istuskellut sohvan nurkassa :)

Mukavaa joulun odotusta! 


torstai 7. joulukuuta 2017

Helppo kotitreeni

Liikunnasta tulee hyvä olo. Aina. Eikä siihen tarvitse edes käyttää kovin paljoa aikaa. Aiemmin (täällä) laskeskelin paljonko esimerkiksi aiemmin noudattamassani valmennusohjelmassa liikuntaan kului aikaa viikossa. Joskus kuitenkin tuntuu, ettei aikaa riitä millään salilla käymiseen. Ulkotreeni lähimaisemissa veisi vähemmän aikaa, mutta ainakaan tähän aikaan vuodesta pimeys ei ihan hirveästi houkuttele ulos. Ja juuri parhaillaan kaunis lumipeite, joka meitä ilahdutti parin päivän ajan, on räntäsateen ansiosta muuttumassa melko ikäväksi mössöksi.

Pitäisikö siis vain luovuttaa ja unohtaa urheilut? Jos vetoaa kiireeseen, pimeyteen ja huonoon keliin, niin todennäköisesti pääsee treenailemaan vasta keväällä tai ehkä vasta kesälomalla :) Jos kuitenkin kaikesta huolimatta haluaa treenata, niin se onnistuu helposti kotonakin, jolloin valaisimet tuovat valoa, vaatteet kastuvat vain hiestä ja aikaa kuluu minimaalisen vähän.

Erilaisia kotitreenejä pystyy tekemään vaikka minkälaisia, vain mielikuvitus on rajana. Mutta monesti kuitenkin juuri silloin, kun olisi aikaa treenata, pää tuntuu tyhjältä ja päätyy tekemään samoja liikkeitä kuin ennenkin. Itse olen tämän kuluneen vauvavuoden aikana tehnyt melko paljon kotitreenejä ja ajattelin, että hyväksi havaitsemistani treeneistä olisi mukava kirjoitella tänne blogiin teille ja myös itselleni muistilapuksi tulevaisuutta ajatellen :)

Tämä ensimmäinen kotitreeni on hyvin helppo. Helppo ei tässä yhteydessä tarkoita tehotonta, vaan sitä, että tilaksi riittää vain noin 1m x 2m alue ja välineeksi jokin paino. Jos voimia riittää paljon, niin tarvitaan myös tuoli. Painona voi käyttää käsipainoa, kahvakuulaa tai vaikkapa vedellä tai hiekalla täytettyä 1,5l pulloa. Itse olen käyttänyt joskus 4-7,5kg käsipainoa ja joskus 8-16kg kahvakuulaa.

Tässä treenissä on tarkoitus pitää yllä tempoa siten että syke nousee mukavasti. Liikkeet on tarkoitus tehdä rivakasti, joten kevyelläkin painolla treenistä tulee tehokas. 


Helppo kotitreeni

Tee kaikki liikkeet putkeen ilman taukoja. Kun kaikki liikkeet on tehty, pidä 2 min juomatauko. Tee 2-3 settiä kunnosta ja käytettävissä olevasta ajasta riippuen.
  1. Sumomaastaveto & pystysoutu, 15 kertaa
  2. Pystypunnerrus, 15 kertaa / käsi
  3. Askelkyykky, 15 kertaa / jalka
  4. Punnerrus, 15 kertaa
  5. Jalan nosto sivulle, 15 kertaa / jalka
  6. Jalan nosto taakse ylös, 15 kertaa / jalka
  7. Vatsarutistus, 15 kertaa
  8. Lankku, niin kauan kuin jaksat
  9. Tuulimylly, 15 kertaa / käsi

Ohjeita liikkeisiin

1. Sumomaastaveto & pystysoutu

Ota leveä haara-asento ja tartu painosta molemmilla käsillä. Vie paino lattiaan ja pidä selkä mahdollisimman suorana. Suorista sitten jalat ja tuo samalla paino rinnan korkeudelle vieden kyynärpäät sivulle. Älä nosta käsiä yli vaakatason. Pidä vatsa sisällä ja kroppa hallittuna koko liikkeen ajan.



2. Pystypunnerrus

Ota paino käteen ja nosta käsi 90 asteen kulmasta ylös suoraksi. Tee ensin toisella kädellä kaikki toistot ja vaihda sen jälkeen kättä.



3. Askelkyykky

Seiso suorana, astu askel eteen ja vie takimmainen polvi lattiaan siten, että etujalka muodostaa 90 asteen kulman. Suorista sitten jalat ja toista uudelleen. Tee ensin toisella jalalla kaikki toistot ja vaihda sen jälkeen jalkaa. Pidä selkä mahdollisimman suorana.


4. Punnerrus

Valitse voimien mukaan joko naisten tai miesten punnerukset. Tai jos voimia riittää, niin laita jalat tuolin päälle. Haasta itseäsi eli tee ainakin muutama toisto haastavammalla tavalla. Mutta älä kuitenkaan tingi siitä, että kroppa pysyy suorana.



5. Jalan nosto sivulle

Tämä on ns. koirankusetusliike. Mene konttausasentoon ja nosta jalka 90 asteeseen sivulle. Pidä koko kroppa, erityisesti vatsa hallittuna. Tee kaikki toistot toisella jalalla ja vaihda sitten jalkaa.



6. Jalan nosto taakse ylös

Mene konttausasentoon ja nosta jalka taakse ylös. Keskity nostamaan kantapäätä mahdollisimman ylös ja käytä pakaralihasta. Pidä koko kroppa, erityisesti vatsa hallittuna. Tee kaikki toistot toisella jalalla ja vaihda sitten jalkaa.



7. Vatsarutistus

Mene selinmakuulle ja nosta jalat ylös. Vie kädet niskan taakse ja nosta ylökroppa ylös siten, että katse pysyy katossa. Keskity rutistamaan nimenomaan vatsasta. Pysäytä yläasennossa hetkeksi ja laske vasta sitten hallitusti alas. Pidä kontrolli vatsassa koko liikkeen ajan. 



8. Lankku

Pidä varpaat ja kädet kyynärpäistä alkaen maassa ja kroppa suorana. Pidä koko kroppa kontrollissa ja katse sormissa. Voit vaihdella välillä painoa jalalta toiselle.



9. Tuulimylly

Asetu haara-asentoon seisomaan ja laske yläkroppa suorana 90 asteen kulmaan. Tuo vuorotellen toinen käsi lattiaan ja toinen ylös. Vaihda kättä rivakasti vuorotellen. Keskity puristamaan vatsaa.



Veri lähtee kiertämään ja hiki tulee taatusti. Ja mikä parasta, kroppa saa hyvän treenin ja olo on hyvä. Suosittelen kokeilemaan vaikkapa heti tänään :)

Treeni-iloa! 

maanantai 27. marraskuuta 2017

Nettivalmennukset suosiossa

Vettä tulee taivaalta aivan liikaa, joten jätän suosiolla kävelylenkin väliin, laitan pikkumiehen terassille katoksen suojaan nukkumaan ja istahdan kirjoittelemaan. Aiheena tällä kertaa nettivalmennukset. Kannattaako nettivalmennukseen osallistua ja onko niistä oikeasti hyötyä?



Nettivalmennuksia on nykyään tarjolla paljon. Omat henkilökohtaiset kokemukseni perustuvat Fitfarmin nettivalmennuksiin, mutta oletan, että perusajatus on kaikissa kutakuinkin samanlainen. Netin kautta ilmoittaudutaan, saadaan ruoka- ja treeniohjeet ja kysymyksiä saa matkan varrella esittää valmentajille, jotka sitten vastailevat kaikille yhteisesti jonkinlaisen nettifoorumin kautta. Nykyisin myös Facebookin hyödyntäminen keskustelufoorumina on yleistä. Faceen perustettavan suljetun ryhmän avulla valmennukseen osallistuvat voivat helposti fiilistellä, tsempata ja purkaa hyviä ja huonoja tuntojaan muille samassa tilanteessa oleville.

Nuo erilaiset keskustelufoorumit ovat varmastikin yksi iso syy nettivalmennusten suosioon. Ryhmän tuki ja tsemppi antaa potkua tekemiseen. Mukavinta tietysti olisi, jos terveelliseen syömiseen ja treenaamiseen löytyisi seuraa kotoa tai omasta ystäväpiiristä, mutta melko harvoin varmastikin samanlaiset tavoitteet ja aikataulut kohtaavat lähipiirissä. Sen sijaan Suomen mittapuussa väkeä löytyy paljonkin. Eri puolella Suomea asuvat eivät pysty treenaamaan yhdessä tai valmistamaan yhdessä ohjeiden mukaisia ruokia, mutta jo pelkkä treeneistä keskustelu ja vaikka ruokaideoiden jakaminen luovat fiilistä yhdessä tekemisestä ja tsemppaavat eteenpäin. Foomumin kautta voi myös halutessaan löytää treeniseuraa läheltä tai olla löytämättä, jos ahertaa mieluummin yksin. Foorumeissa on juuri se hyvä puoli, että siellä voi toimia aktiivisesti kysellen, kommentoiden, keskustellen ja jakaen kuvia  tai sitten siellä voi vain seurailla muiden toimintaa ja saada tsemppiä siitä. Kukin voi toimia omalle luonteelleen sopivalla tavalla.

Omalla kohdallani olen huomannut, että aktiivisempi osallistuminen foorumilla korreloi projektiin sitoutumisen ja siten myös tulosten kanssa. Olen muutaman kerran ostanut nettivalmennuksen, tyytynyt seurailijan rooliin, noudattanut suurpiirteisesti ohjeita, harmitellut kun ei tuloksia ole tullut, lukenut kateellisena muiden hehkutuksia, ja sitten luovuttanut. Näin varmastikin käy kaikissa nettivalmennuksissa osalle osallistujista. Positiivisemmat kokemukset olen saanut niistä valmennuksista, joissa olen osallistunut aktiivisemmin ja noudattanut ohjeita tunnollisesti.

Netistä luettevaan tietoon sisältyy aina epävarmuutta. Jos joku kertoo parin päivän kuluttua valmennuksen alkamisesta pudottaneensa jo pari kiloa painoa, herättää se varmasti kateutta, mutta kukaan ei voi tietää mitä tiedon taustalla piilee. Onko tieto ylipäätään totta? Onko kirjoittaja vetänyt muutaman pussillisen karkkia juuri ennen valmennuksen alkua ja siten aiheuttanut itse erikoisen isoja painon vaihteluja? Onko kirjoittajan aloituspaino 100kg vai 50kg? Jos joku kritisoi valmennuksen treenejä, saattaa se innostaa muitakin kritisoimaan, mutta kuka tietää mistä kritiikki aluperin johtuu. Onko kritisoija tehnyt treenin kunnolla eli riittävällä teholla, itselleen oikeilla painoilla ja oikean pituisilla tauoilla? Jos joku valittaa, ettei saavuta minkäänlaisia tuloksia valmennuksen edetessä, ei voi tietää varmuudella mistä se johtuu. Onko tuo henkilö oikeasti noudattanut ohjeita vai toiminut suurpiirteisemmin, kuten esimerkiksi minä muutamissa valmennuksissa.

Valmennusten keskustelufoorumeihin täytyy siis suhtautua pienellä varauksella, kuten kaikkiin muihinkin netin keskustelufoorumeihin. Mutta siitä huolimatta koen, että niistä on hyötyä ja ne toimivat hyvinä tsemppareina valmennuksen aikana. Samoin tuntuvat ajattelevan monet muutkin, sillä esimerkiksi viikko sitten päättyneen Viimeiset 5 kiloa -valmennuksen Faceryhmässä toiminta on jatkunut aktiivisena ja sitä halutaan ylläpitää jatkossakin.


Nettivalmennuksia krtisoidaan monesti siitä, että erilaiset ihmiset laitetaan noudattamaan samanlaisia ohjeita, eikä huomioida ihmisten erilaisuutta. Se on varmasti totta, että henkilökohtainen valmentaja, joka todella perehtyy valmennettavan yksilökohtaisiin ominaisuuksiin, saa aikaan parempia tuloksia ja nopeammin. Mutta myös isoille ryhmille suunnatut nettivalmennukset ovat kehittyneet tässä asiassa muutamien vuosien aikana. Vaikka valmennuksissa ei luonnollisestikaan pystytä paneutumaan kuhunkin henkilöön erikseen, niin keskustelufoorumien kautta voi saada vastauksia hyvinkin yksilökohtaisiin asioihin. Lisäksi valmennettavat jaetaan painoluokkiin, jolloin ruokaohjeet soveltuvat paremmin. Myös kasvissyöjät huomioidaan nykyisin aiempaa paremmin. Muutama vuosi sitten kasvissyöjän piti keskustelufoorumin kautta kysellä ohjeita lihan korvaamiseen, mutta nykyään ohjeet sisältävät jo valmiiksi omat ohjeet kasvissyöjille. Myös muita ruokarajoitteita otetaan huomioon ja ainakin Fitfarmin valmennuksissa saa todella hyvän korvaavuuslistan, jonka avulla ruokavaliota pystyy muokkaamaan itselleen sopivaksi.

Salitreenien liikkeiden tekniikkaa opetetaan nettivalmennuksissa viedoiden avulla. Tottuneelle salitreenaajalle videot ovat hyviä. Ne muistuttavat oikeista suoritustavoista ja auttavat ymmärtämään joskus hämäriäkin liikkeiden nimiä. Mutta kokemattomalle videot eivät välttämättä riitä, vaan henkilökohtainen salilla tapahtuva opastus olisi tarpeen. Joidenkin nettivalmennusten yhteydessä onkin annettu mahdollisuus myös henkilökohtaisiin pt-tunteihin lisämaksusta. Itseäni vähän harmittaa, etten hyödyntänyt tuota mahdollisuutta viimekertaisessa valmennuksessa, koska ainakin kyykkäystekniikkani kaipaisi ammattilaisen tsekkausta... Mutta seuraavalla kerralla sitten. Tammikuulle olen jo ostanut seuraavan nettivalmennuksen :)

Nettivalmennuksen ostaminen ei takaa tuloksia, vaan tarvitaan halua, päättäväisyyttä ja luonteen lujuutta. Mutta jos nuo seikat ovat kunnossa, niin nettivalmennus auttaa onnistumaan ja pääsemään tavoitteisiin :)

Mukavaa sateisen viikon alkua!



maanantai 20. marraskuuta 2017

Mihin katosi 5 viikkoa?

Siis häh, loppuiko se viiden viikon kuuri jo? Tuntuu ihan siltä kuin se olisi vasta aluillaan. Ei siksi, etteikö tuloksia olisi jo tullut, mutta odotin homman vaikeutuvan loppua kohti. Luulin kärsiväni jäätävästä nälän tunteesta. Luulin, että alkaisin kaivata kiellettyjä ruokia niin paljon, että sortuisin ainakin kerran herkuttelemaan. Luulin, että hermot menisi ruokien punnitsemiseen. Luulin, etten ehtisi aina treenata valmennusohjelman mukaisesti.


Tämä 5 viikkoa on sujunut yllättävän hyvin. Vain parina päivänä ruokailut ovat kärsineet sen vuoksi, etten ole ehtinyt tai jaksanut suunnitella aterioita siten, että olisin ottanut kotoa lähtiessäni riittävästi eväitä mukaani. Vain parina kertana salilla olen poikennut valmennusohjelman mukaisesta treenistä. Nämä treenikerrat ovat osuneet maanantaille, jonka olen todennut ruuhkaisimmaksi salipäiväksi. Vain muutaman kerran olen harkinnut herkuttelua, mutta kertaakaan en ole antanut houkutuksille periksi. Vain muutaman kerran olen päätynyt arvioimaan ruoan määrän silmämääräisesti ilman vaakaa. Vaa'an käyttäminen onnistui yllättävän luontevasti. Ajattelin alkuun, että se on todella hankalaa, mutta eipä sitten ollutkaan.


Mutta miksi ihmeessä kaikki sujui niin helposti?

Suurin syy löytynee pään sisältä. Kun jotakin vakaasti päättää, niin siihen kyllä pystyy. Silti läheskään aina en ole vastaavaan pystynyt, vaikka kuinka tosissani olen muka kuurille ryhtynyt. Miten tämä kuuri oli erilainen kuin nuo epäonnistuneet yritykset? Miksi homma kävi nyt helpommin?

Yksi iso syy on varmastikin ollut ruoan määrä. Dieetti on sisältänyt terveellistä ja puhdasta ruokaa usein ja paljon. Alussa monet valmennukseen osallistuvista ihmettelivät ja jopa kritisoivat ruoan suurta määrää. Itse olen nauttinut ruoan määrästä, koska tykkään syödä paljon. Ja kun kroppa tottui käsittelemään ohjeiden mukaista ruokamäärää, niin alkoi tulla nälän tunnetta, mutta silloin yleensä seuraava ruoka-aika oli jo lähestymässä. En voi kieltää, ettenkö olisi isoista ruokamääristä huolimatta kaivannut välillä vieläkin enemmän ruokaa, mutta se johtui enemmänkin mieliteoista kuin varsinaisesta nälän tunteesta.

Toinen syy on varmastikin ollut ruokavalion helppous. Kun joku muu on etukäteen määrännyt mitä pitää syödä ja paljonko, niin omalle kontolle jää vain toteutus. Helppoa :)

Kolmas syy on varmastikin ollut treenien vähäinen määrä. Olen tottunut treenaamaan melko paljon, joten tämä valmennus ei lisännyt treenien määrää, vaan osittain jopa vähensi sitä. Olen tottunut treenaamaan aina niin paljon kuin on mahdollista, niin paljon kuin ehdin. Jos vietin vapaailtaa treenaamatta, niin takaraivossani pohdiskelin, että olisi pitänyt lähteä treenaamaan.... Mutta nyt kun treenimääärä oli määrätty ja ylimääräiset treenit kiellettyjä, niin vapaapäivistä ja -illoista pystyi nauttimaan ihan eri tavalla.

Neljäs syy on nettivalmennukseen osallistuminen ja siihen liittyvät Facebook-sivut. Kun samaan aikaan samassa hommassa on mukana paljon ihmisiä, jotka tsemppaavat toinen toisiaan ja jakavat fiiliksiä Facen suljetussa ryhmässä, niin kyllähän se motivoi. Nettivalmennukseen liittyvistä kokemuksista voisin myöhemmin kirjoittaa ihan oman postauksen.

Iso kiitos kuuluu myös kotiväelle, erityisesti isännälle, joka on jaksanut kannustaa ja suhtautua positiivisesti välillä vähän outoihinkin puuhiini. Olen halunnut keittää omat riisini erillisessä kattilassa. Olen jättänyt ärsyttävän vähän raejuustopurkin pohjalle, kun ruokavaa'an lukema on tullut täyteen juuri ennen purkin tyhjenemistä. Olen kuluttanut rahkaa niin paljon, että sitä on pitänyt selkä vääränä kantaa kaupasta useita kertoja viikossa. Olen jäänyt valvomaan vielä muiden mentyä nukkumaan, jos päivän ruokailut ovat venyneet siten, että iltapala on ollut vielä syömättä. Olen käyttänyt paljon aikaa eväiden väsäilyyn ja keskittynyt välillä muiden kotihommien kustannuksella ruokien suunnitteluun ja valmistamiseen. Olen sulkeutunut illalla työhuoneeseen hikoilemaan, jos päivän treeni on meinannut jäädä tekemättä.


Kuten varmastikin olette osanneet päätellä, koen, että dieetti on ollut onnistunut. Mutta täyttyivätkö tavoitteet? Ei, ja kuitenkin kyllä :) Kiloja tippui vain kolme, vaikka tavoite oli viisi. Miksi sitten olen tyytyväinen ja muka onnistunut? Siksi, että tuntuu kuin kiloja olisi tippunut ainakin viisi. Olo on hyvä ja vaatteet tuntuvat väljemmiltä. Kroppa tuntuu kiinteämmältä. Lantion leveimmästä kohdasta senttejä on kadonnut kolme, mihin olen oikein tyytyväinen.

Kirjoittelin aiemmin postauksen täydellisen kropan tavoittelusta täällä. Tämä viiden viikon projektini ei luonnollisestikaan johtanut täydelliseen kroppaan, mutta olen erittäin tyytyväinen tapahtuneeseen muutokseen. Olenko sitten niin tyytyväinen, että lopettaisin projektin tähän? En :)

Tämä projekti on muuttanut ruokailutottumuksiani ja avannut silmiäni ruoan suhteen monella tavalla. Tämä projekti on opettanut tavan treenata tehokkaasti ja kuitenkin siten, ettei siihen kulu liikaa aikaa. Miksi siis en jatkaisi samalla tavalla, jos kaupanpäällisiksi saattaisi tapahtua vielä lisää kinteytymistä ja vielä parempaa oloa? En keksi syytä, joten jatkan samankaltaisella tiellä, mutta kuitenkin vähän kevyemmällä otteella. Tänään on luvassa illallinen vanhojen hyvien ystävien kanssa. Aion nauttia seuran lisäksi myös hyvästä ruoasta ja ottaa myöskin jälkkärin. Ravintolan menun olen luonnollisesti jo tsekannut, joten tiedän mitä herkkuja on illalla luvassa :)


Mukavaa alkuviikkoa kaikille! :)